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Prokrastination und wie man sie überwindet

Die Seminararbeit – immer noch nicht angefangen. Die Berichtigung in Mathe – steht noch aus. Vokabeln für den Französischtest – sitzen noch nicht wirklich. Aber mein Schreibtisch müsste ganz dringend mal ausgeräumt und saubergemacht werden bevor ich mit der Arbeit an ihm beginne und – wo ich schon mal dabei bin – auch mein Zimmer könnte etwas mehr Ordnung vertragen.  Und wenn dann alles so schön aufgeräumt ist könnte ich vielleicht noch schnell durchsaugen … Naja, es wird dann ein bisschen knapp mit der Zeit, aber für die Hausaufgabe in Deutsch habe ich sowieso keine Idee. Morgen bin ich bestimmt inspirierter. Und Vokabeln lernen ist sowieso vor dem Einschlafen am effektivsten.

Aufschieberitis oder auch Prokrastination kennt jeder

Aufschieberitis oder, wie der psychologische Fachterminus lautet, Prokrastination, ist keine Krankheit, sondern eine Eigenschaft, die jeder kennt. Aufgaben, zu denen wir keine Lust haben oder vor denen wir uns gar fürchten, schieben wir so lange vor uns her, bis es nicht mehr geht – oder bis sie sich von allein dadurch erledigt haben, dass die Abgabefrist überschritten, die Klausur schon geschrieben wurde. Sie ist auch kein Anzeichen von Faulheit, denn typischerweise werden statt der anstehenden Aufgaben emsig andere Tätigkeiten verrichtet. Und sie ist auch nicht grundsätzlich negativ, denn natürlich kann es auch sein, dass zu einem späteren Zeitpunkt mehr Motivation, weitere Erkenntnisse oder bessere Arbeitsbedingungen vorliegen.

Wann wird Prokrastination zum Problem?

Problematisch wird die Prokrastination da, wo sie verhindert, dass wir Aufgaben unserem eigenen Anspruch oder den Anforderungen gemäß erledigen oder wo sie uns so sehr unter Zeitdruck führt, dass der an sich vielleicht positive Stress zur Negativbelastung wird. Wenn ich nämlich ganz kurz vor der Deadline stehe und hochkonzentriert an meiner Aufgabe arbeite, darf im Regelfalle nichts Unvorhergesehenes mehr passieren, das das Ergebnis gefährden könnte – und, Murphy’s Law entsprechend, tritt genau dieser Fall überdurchschnittlich häufig ein: der PC hängt sich auf, der Drucker verweigert die Mitarbeit, die Internetverbindung bricht zusammen, die Bahn fällt aus. Das führt im schlimmsten Fall zum Scheitern an der Aufgabe, eine Erfahrung, der nichts Positives mehr abzugewinnen ist, denn der (von Eltern so gern beschworene) Lerneffekt („Siehst du, nächstes Mal fängst du einfach rechtzeitig an!“) tritt meist nicht ein und ändert auch nichts an den unter Umständen durchaus gravierenden Konsequenzen der Nichtabgabe, Nichtbewältigung oder des Nichtbestehens. Stattdessen gerät der Aufschiebende gern in eine Abwärtsspirale: Noch mehr Angst vor der nächsten Prüfung, die zu noch mehr Unlust bei der Vorbereitung und noch stärkerer innerer Verweigerung führt.

Enge Zeitfenster als Lösung

Das Problem, das der Prokrastination zu Grunde liegt, ist ein Schlichtes: Da auf der vertikalen Ebene, also der Zeitachse, scheinbar unbegrenzter Spielraum bis zu einem gewissen Punkt besteht, haben wir zugleich die Möglichkeit, auf der horizontalen Ebene – den alternativen Tätigkeiten – tatsächlich unbegrenzt auszuweichen. Der Überfluss ist also das Problem und nicht die Knappheit, die so gern vorgeschoben wird – „Das ist viel zu wenig Zeit…“. Jeder weiß, dass er oder sie in einer Klausur mit 60 Minuten Dauer ebenso gute, nicht selten bessere Ergebnisse erzielt als wenn für die gleichen Aufgaben 120 Minuten zur Verfügung stünden – sofern der Umfang auf 60 Minuten zugeschnitten ist. Wer zu viel Zeit hat, vertrödelt sie gern mit innerer und äußerer Ablenkung.

Deshalb hat sich für die Bewältigung der Prokrastination eine Technik bewährt, die zwei Therapeutinnen für die Behandlung von Schlafproblemen entwickelt haben: Anstatt die horizontale Ebene, also die Menge der alternativen Tätigkeiten zu begrenzen („Heute geh ich extra nicht zum Fußball, damit ich lernen kann“), wird die vertikale Ebene beschnitten: Zum Lernen wird nur ein ziemlich enges Zeitfenster vorgegeben, beispielsweise 20 oder 30 Minuten. Nach Ablauf dieser Zeit MUSS eine andere Tätigkeit ausgeübt werden. Durch diese Beschränkung wird die zur Verfügung stehende Zeit so wertvoll, dass der Lernende sie effektiv nutzt – ein Lerneffekt, der sich bereits nach wenigen Tagen einstellt und zu einer massiven Effizienzsteigerung beim Lernen oder Arbeiten führt (bei der Schlaftherapie klappt das übrigens auch: Die Patient:innen dürfen zu Beginn maximal eine Stunde pro Nacht schlafen, und durch die extreme Verknappung der vertikalen Ebene wird die eine Stunde sehr schnell als so kostbar erlebt, dass sie für genau den Zweck genutzt wird, für den sie vorgesehen ist).

Diese Methode hat auch den Vorteil, dass der so wichtige mentale und physische Ausgleich zum als Belastung empfundenen Lernen nicht verloren geht, so dass weder körperliches Wohlbefinden noch innere Zufriedenheit leiden. Einzige Bedingung: Die Stunde, die dem Lernen vorbehalten wird, muss wirklich frei von jeder anderen Tätigkeit sein – kein Chat, kein TikTok, kein Kaffee holen. Diese Disziplin muss man üben, dann klappt der Rest (fast) von allein!

5 Erste-Hilfe-Tipps bei Prokrastination

Wenn gute Vorsätze nicht helfen

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